Template Plan Alimentar 7 Zile 🍽️

🍽️ Template Plan Alimentar 7 Zile

Plan alimentar complet pentru masă musculară - 3000 calorii/zi.
Mese simple, clare, cu macronutrienți calculați.

💡 Cum să folosești acest plan:

1. Calculează-ți necesarul caloric cu calculatorul nostru
2. Ajustează porțiile în funcție de necesarul tău (acest plan e pentru ~3000 cal/zi)
3. Poți înlocui alimentele cu altele similare (ex: pui cu curcan, orez cu paste)
4. Repetă planul sau variază mesele după preferințe

📅 Luni

🍳 Mic dejun (7:00)

  • 4 ouă întregi + 2 albușuri (omletă)
  • 100g fulgi de ovaz cu lapte
  • 1 banană
  • 1 lingură unt de arahide
650 cal | 45g P | 65g C | 20g G

🥤 Snack (10:00)

  • 1 scoop proteină whey
  • 1 măr
  • 30g migdale
350 cal | 30g P | 25g C | 15g G

🍗 Prânz (13:00)

  • 200g piept de pui la gratar
  • 150g orez brun
  • Salată verde cu ulei de măsline
  • 1 avocado
750 cal | 55g P | 70g C | 25g G

🥤 Pre-antrenament (16:00)

  • 2 felii pâine integrală
  • 50g unt de arahide
  • 1 banană
450 cal | 15g P | 50g C | 20g G

🍖 Cină (19:00)

  • 200g carne de vită (80% carne, 20% grăsime)
  • 200g cartofi dulci
  • Broccoli la abur
600 cal | 50g P | 55g C | 18g G

🥛 Înainte de culcare (22:00)

  • 200g iaurt grecesc
  • 30g nuci
  • 1 lingură miere
350 cal | 20g P | 25g C | 18g G
TOTAL LUNI: 3150 cal | 215g P | 290g C | 116g G
📅 Marți

🍳 Mic dejun (7:00)

  • 150g fulgi de ovaz cu lapte
  • 1 scoop proteină whey (amestecat)
  • 1 lingură unt de arahide
  • Afine
600 cal | 45g P | 70g C | 15g G

🥤 Snack (10:00)

  • 2 felii pâine integrală
  • 100g ton în apă
  • 1 avocado
450 cal | 35g P | 30g C | 20g G

🍗 Prânz (13:00)

  • 200g file de pește (somon/ton)
  • 200g paste integrale
  • Legume la gratar
700 cal | 50g P | 75g C | 20g G

🥤 Pre-antrenament (16:00)

  • 1 banană
  • 30g migdale
  • 1 scoop proteină
400 cal | 30g P | 35g C | 15g G

🍖 Cină (19:00)

  • 200g piept de curcan
  • 150g quinoa
  • Salată mixtă
650 cal | 55g P | 60g C | 18g G

🥛 Înainte de culcare (22:00)

  • 200g brnză de vaci
  • 1 lingură seminte de in
  • Fructe de pădure
300 cal | 25g P | 20g C | 12g G
TOTAL MARȚI: 3100 cal | 240g P | 290g C | 100g G

💡 Nota importantă:

Acest plan e un template - poți repeta aceste 2 zile sau poți varia mesele. Principiile rămân aceleași:

  • Proteină: 2g/kg corp la fiecare masă
  • Carbohidrați: Mai mulți în jurul antrenamentului
  • Grăsimi: Sănătoase (nuci, avocado, ulei de măsline, pește)
  • Timing: 5-6 mese/zi, la intervale regulate

📚 Vrei plan complet pentru 7 zile + rețete detaliate?

Descarcă Ghidul complet pentru masă musculară - conține plan alimentar 7 zile cu rețete pas cu pas.

Descarcă ghidul (49 lei) →

💪 Protein Planet – Masă musculară fără confuzie.